Ez egy kardinális kérdés mindenki életében, ezért azt gondoltam, hogy első blogbejegyzésként
ebben fejtem ki a személyes véleményemet és tapasztalataimat. Ami biztos, hogy manapság
az átlagember sokkal több szénhidrátot és kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget egy nap folyamán. A szénhidrát tartalma legmagasabb a gabonáknak és ezekből készült kenyereknek, süteményeknek, a cukroknak és a gyümölcsöknek. Orvosok, dietetikusok napi 160-220 gramm szénhidrátfogyasztást javasolnak egy átlagos testalkatú, ülőmunkát vagy könnyű fizikai munkát végző személynek. Mindezt 5-6 étkezésre elosztva, a legnagyobb mennyiséget ebédre elfogyasztva. Akinek szüksége van rá, az pár nap alatt megtanul szénhidrát tartalmat számolni, de például a reggeli kb. 30 gramm ch kellene legyen, ami kb. 1 tenyérnyi szelet kenyérnek felel meg. Természetesen ma már a csapból is az folyik, hogy ennek teljeskiörlésű pékárunak kell lennie, búzából, tönkölybúzából, rozsból, stb. Aki nem érzékeny a gluténre, annak ez tökéletes reggeli (gluténre egy külön bejegyzést szánok majd), érdemes azért kicsit változatosabban variálni őket, ehetünk például zablisztből készült termékeket is vagy készithetünk egy tejbegrízt zabkorpából. A paleo életmód pedig pont a szervezet magas szénhidrátterhelését próbálja kivédeni és tulajdonképpen minden olyat tilt, aminek magas a ch tartalma, így az összes gabonafélét, keményítőtartalmú zöldségeket, növényeket, cukrokat és tejterméket. Érdekes, hogy a gyümölcsöket megengedi, így ha 2 banánt megeszünk reggelire, azzal rögtön beviszünk reggel kb 50 g ch-t... ami persze sokkal jobb mintha ugyanezt egy fehérlisztes, cukros kakaóscsiga elfogyasztásából vennénk magunkhoz. :)
A szénhidrátok esetében dietetikusok, orvosok és a média kedvelt kifejezése még a gyors (egyszerű) és a lassú (összetett) felszívódású szénhidrátok, tulajdonképpen ez leegyszerűsítve azt jelenti, hogy milyen gyorsan emelik meg a vércukorszintet és mennyi ideig tartják azt stabilan. Azaz az egyszerű ch gyorsan megemeli és utána hirtelen le is esik a vércukorszint, az összetettek pedig lassabban szívódnak fel és tovább biztosítanak egy kiegyensúlyozott vércukorszintet.
Gyors: finomlisztből készült termékek, mindenféle cukor, méz, tej, joghurt, gyümölcsök;
Lassú: teljeskiörlésű pékáruk, maglisztből készült termékek, zöldségek, barnarizs, köles, hajdina, zab, stb.
A dietetika által egyáltalán nem javasolt reggel gyors felszívódású ch-t fogyasztani, azaz a gyümölcsök is például teljesen tilosak, mert reggel a szervezet inzulinérzékenysége rosszabb. Ez azt jelenti, hogy nagyobb mennyiségű
inzulin szükséges ahhoz, hogy a vérben található glükózt - azaz a vércukrot - a rendeltetési helyére, az izmokba juttassa. Egy ilyen állapotban a gyors szénhidrátok fogyasztása nagy igénybevételnek teszi ki az inzulint termelő
sejteket. Ezt a szabályt többnyire igyekszem betartani, de néha én is elcsáboluk és rakok egy kevés alacsony ch tartalmú gyümölcsöt a reggelimbe. (pl. ilyenek pl. a bogyós gyümülcsök)
Most, hogy már kellő képpen belekavarodtunk a szénhidrát témába, inkább leírom, hogy én hogyan ötvöztem magamnak a különböző okosságokat. Én eszem ch-t, de módjával, azt is inkább a paleo kompromosszimos kategóriából választom. Reggelire szoktam például tápióka pudingot, chia pudingot vagy valamilyen zabos finomságot (ez már nem paleo) enni, mint pl a kása, a fent említett zabkorpás tejbegríz természetes édesítőszerrel, stb. Itt gyorsan megjegyzem, hogy nem tejben készítem el őket, mert az ugye egyszerű ch, hanem mandulatejben, aminek szinte nincs ch tartalma. Reggelire előfordul még néha valamilyen paleo vagy pl. hajdina kenyér (ez nem paleo) felvágottal, zöldséggel, továbbá a tojás minden formája. Délelőtt általában turmixot iszom, itt igyekszem kombinálni a a zöldséget (lassú ch) és a gyümölcsöt (gyors ch), így alma-narancs-répa vagy cékla-banán stb stb, rengeteg variáció van. Ilyenkor még szóba jöhet pár szem paleo keksz például gesztenyelisztből vagy valamilyen saját készítésű pohárkrém. Ebédre mindig eszem köretként ch-t, ha nem vagyok farkaséhes, akkor igyekszem csak magasabb szénhidráttartalmú zöldségből bevinni, például répából, céklából, karalábéból vagy sütőtökből. Ha éhesebb vagyok akkor köretként jöhet a köles, hajdina, quinoa, stb. maximum egy maréknyi mennyiség. Délután 4 körül csak gyümölcsöt eszem (1 narancs, 1 alma, 2 kiwi stb.) vagy valami nasit, egészséges sütit, amit a posztokban láthattok :) Estére szénhidrátszempontból körülbelül az a helyzet mint az ebédnél, csak egy kicsit szolídabb mennyiségben, kb. 2/3-nyi adag, de őszintén megmondom, vacsira legtöbbször már csak a zöldségeknél maradok inkább.
Édességek készítésére magliszteket szoktam használni, ezzel próbálom elkerülni, hogy ch sokkot adjak a szervezetemnek. Kedvenceim a kókuszliszt, darált mandula vagy mandulaliszt és a darált mák.
Használok ritkán más maglisztet is és néha kombinálom ezeket zabliszttel vagy kölespehellyel, ha mondjuk egy étkezést akarok kiváltani édességgel - igen, ilyen is elő szokott fordulni, elég édesszájú vagyok :))
Amit még mindenképp hozzátennék a szénhidrát témához és egyelőre sehol nem láttam még leírva, ami számomra elég meglepő: a különböző ch csökkentett lisztek... ha őszinték akarunk lenni, akkor ezek azért lettek
kitalálva, hogy leegyszerűsítve többet tudjunk enni ugyanabból. Mert ha megehetünk 30 g szénhidrátot egy étkezésre, akkor az normál ch tartalmú lisztből 1 szelet kenyér, a ch csökkentettből másfél szelet, ugyanígy az édességekkel. Én azt gondolom, hogy inkább együnk meg normál, fent említett szénhidrátokból (vagy tiszta paleo termékből) egy
adagnyi mennyiséget, mint hogy ezeket használjuk. Együnk mellé több zöldséget, fehérjét, ha még éhesek vagyunk! Sajnos ezen lisztek összetevői között sokszor szerepelnek érdekes dolgok... a teljesség igénye nélkül pár interneten rendelhető ch csökkentett lisztből kimásoltam, hogy mire gondolok: vitális
glutén, guargumi, lóbabliszt, tejfehérje, növényi zsír, tejsav, zsírsavak mono- és digliceridjei, xantán, szójaliszt, szójafehérje-izolátum. (szójáról később külön bejegyzés, hogy miért nem ajánlott, különösen nőknek!)
Egyelőre ennyit a szénhidrátokról, sok fontos részlet jutott még eszembe, de nem akarok ennyi mindent egy
bejegyzésbe belezsúfolni. Folyt. köv.! :) ha kérdésetek van, írjatok bátran!
Szép hétvégét,
Üdv,
Zsófi